Les oeufs

Alliés santé ou faux coupables ?

En tant que coach en nutrition, j’ai un aliment chouchou qui m’accompagne du matin au soir : l’œuf.

Oui, tu as bien lu : je peux en consommer à tous les repas de la journée — brouillés au petit-déjeuner, en salade à midi, version sucrée au goûter, et encore présents au dîner avec des légumes.

Pourquoi ? Parce que les œufs sont à la fois simples, rassasiants, économiques et excellents pour la santé. Pourtant, beaucoup de personnes hésitent encore à en manger souvent, à cause de fausses croyances. Aujourd’hui, je vais t’expliquer pourquoi tu peux (toi aussi) les intégrer sans crainte dans ton quotidien.

Les bienfaits nutritionnels des œufs

Un seul œuf de taille moyenne (environ 60 g), c’est :

• 7 g de protéines complètes : indispensables pour nourrir tes muscles et t’éviter les fringales.
• Seulement 70 kcal : de quoi faire un repas léger et nutritif.
• Des vitamines essentielles : B12 (énergie, nerfs, globules rouges), D (os, immunité), A et E (antioxydantes, protectrices de tes cellules).
• Des minéraux clés : fer, zinc, phosphore, sélénium.
• De la choline : ton alliée mémoire et concentration.
• Des antioxydants (lutéine et zéaxanthine) : protecteurs de ta vue.

Mon conseil de coach : pense à garder toujours quelques œufs durs au frigo. C’est un snack express, sain et pratique, qui évite de craquer sur des biscuits ou des chips.

Cholestérol : stop aux fausses peurs

On a longtemps accusé les œufs de faire grimper le cholestérol. Résultat ? Beaucoup de personnes s’interdisaient d’en manger plus de deux par semaine.

Aujourd’hui, les études montrent que le cholestérol alimentaire influence peu le cholestérol sanguin. Si les œufs augmentent légèrement le cholestérol total, ils font aussi grimper le “bon” cholestérol (HDL), ce qui équilibre les effets. Ce qui joue le plus, ce sont tes habitudes globales : alimentation variée, activité physique, gestion du stress…

Tu es en bonne santé, tu peux manger un œuf par jour, voire plus sans problème. Consommer les sans culpabiliser, à condition de garder un mode de vie équilibré. C’est la régularité de tes habitudes qui compte bien plus qu’un aliment en particulier.

Les idées reçues… et la vérité

“Les œufs font grossir”

Au contraire ! Ils coupent la faim et t’aident à éviter les grignotages.

“Seul le blanc est bon”

Le jaune est une mine d’or nutritionnelle. Le supprimer, c’est se priver de la moitié des bénéfices.

“C’est mauvais pour le cœur”

Chez les personnes en bonne santé, aucune étude récente ne montre d’augmentation du risque cardiovasculaire.

Comment les intégrer dans ton quotidien ?

Les œufs sont ultra flexibles :

Matin : œufs brouillés + avocat + pain complet → énergie durable jusqu’à midi.

Midi : omelette aux légumes → repas équilibré et rassasiant.

Goûter : pancakes maison aux œufs → une douceur saine qui cale.

Soir : œufs mollets sur des légumes rôtis → léger et nutritif.

Mon astuce de coach : si tu manques de temps, un œuf au plat sur une tranche de pain complet avec quelques crudités, et tu as un repas équilibré en 5 minutes chrono.

Ma recette : L’omelette sucrée coco-avoine protéinée

Ingrédients (pour 1 personne) :

Un petit-déjeuner complet, équilibré et rassasiant. Parfait avant une matinée intense ou une séance de sport.

• 2 œufs entiers
• 1 blanc d’œuf (boost protéines sans graisses)
• 30 ml de lait demi-écrémé
• 20 g de flocons d’avoine
• 1 c. à soupe de noix de coco râpée
• 1 c. à café de miel ou sirop d’érable (pour la touche sucrée)
• 70 g de fruits frais (myrtilles, framboises, kiwi, mangue…)
• 50 g de skyr ou yaourt nature (optionnel mais recommandé pour encore plus de protéines)

Préparation :

1. Dans un bol, bats les 2 œufs + le blanc avec le lait.

2. Ajoute les flocons d’avoine, la noix de coco râpée et la cannelle (ou vanille).

3. Fais chauffer une poêle antiadhésive légèrement graissée (huile de coco ou olive).

4. Verse la préparation et laisse cuire doucement, comme une omelette classique.

5. Une fois cuite, dépose dans une assiette. Ajoute les fruits frais par-dessus, une cuillère de skyr et un petit filet de miel pour la gourmandise.

Énergie : ~374 kcal

Protéines : ~25,7 g

Lipides : ~16,1 g

Glucides : ~33,6 g

Grâce à ses protéines, ses glucides complexes et ses bons lipides, cette omelette est un combo parfait pour tenir plusieurs heures sans fringales. C’est l’alliée idéale pour celles et ceux qui veulent sculpter leur silhouette tout en se faisant plaisir.

Conclusion : ton allié du quotidien

Les œufs ne sont pas des ennemis, mais de vrais alliés pour ta santé, ton énergie et même ton porte-monnaie. Ils t’aident à rester rassasié(e), à varier tes repas et à simplifier ton organisation en cuisine.

Alors, si tu veux avancer vers une alimentation plus équilibrée sans te compliquer la vie, adopte ce réflexe simple : garde toujours des œufs à portée de main. C’est ton joker nutritionnel, à dégainer quand tu manques d’idées ou de temps.

Rappelle-toi : mieux manger ne rime pas avec privation. Parfois, la solution la plus efficace est aussi la plus simple… et ça tient dans une coquille !